Panduan Gizi untuk Diet Cepat dan Efektif

1. Kalori Harian yang Tepat

• Untuk diet cepat, pengurangan kalori disarankan sekitar 500–700 kkal per hari dari kebutuhan normal.

• Contoh: Jika kebutuhan harian 2.000 kkal, target konsumsi 1.300–1.500 kkal/hari.

  Baca juga:

  • Intermittent Fasting Puasa Berselang yang Populer untuk Diet dan Kesehatan
  • Jumping Jacks dan Skipping Olahraga Efektif untuk Diet dan Pembakaran Lemak Cepat
  • Latihan Intensitas Rendah tapi Panjang Rahasia Efektif Membakar Lemak dan Menjaga Kesehatan

• Penurunan kalori ekstrem (<1.200 kkal) tidak dianjurkan karena bisa menurunkan metabolisme dan energi.

2. Protein (30–35% dari total kalori)

• Protein membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.

• Sumber protein sehat: dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan.

• Rekomendasi: 1,2–1,5 gram protein per kg berat badan per hari.

3. Karbohidrat (30–40% dari total kalori)

• Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah agar kenyang lebih lama.

• Sumber: oatmeal, beras merah, quinoa, ubi jalar, sayuran hijau.

• Batasi karbohidrat sederhana (gula, roti putih, minuman manis) untuk mempercepat pembakaran lemak.

4. Lemak Sehat (25–30% dari total kalori)

• Lemak sehat mendukung hormon dan energi saat diet.

• Sumber: alpukat, minyak zaitun, kacang almond, biji chia, ikan berlemak (salmon, sarden).

• Hindari lemak trans dan gorengan berat.

5. Serat

• Serat membantu pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.

• Konsumsi minimal 25–30 gram serat/hari.

• Sumber: sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh.

6. Hidrasi

• Minum 2–3 liter air per hari.

• Air membantu metabolisme, mengurangi rasa lapar palsu, dan menjaga energi saat diet.

• Hindari minuman manis dan beralkohol.

7. Contoh Menu Harian Diet Cepat

• Sarapan: Oatmeal dengan potongan buah + 1 butir telur rebus

• Snack Pagi: Yogurt rendah lemak + segenggam kacang almond

• Makan Siang: Dada ayam panggang + sayuran hijau + ½ porsi nasi merah

• Snack Sore: Smoothie sayur dan buah + 1 sdm biji chia

• Makan Malam: Ikan panggang + brokoli + wortel kukus

• Camilan Malam (opsional): 1 buah apel

8. Tips Tambahan

• Terapkan intermittent fasting jika cocok (misal 16:8: makan 8 jam, puasa 16 jam).

• Olahraga ringan–sedang 30–45 menit per hari: jalan cepat, lari, bersepeda, atau angkat beban ringan.

• Pantau kemajuan mingguan dengan timbangan dan lingkar tubuh, bukan hanya berat badan.