sekilas.co – Siapa bilang menurunkan berat badan harus bikin tubuh lemas dan otot ikut berkurang? Banyak orang salah kaprah dengan mengurangi asupan kalori terlalu ekstrem tanpa memperhatikan kebutuhan tubuh. Padahal, saat menjalani diet sehat, kamu tetap bisa menurunkan massa lemak sekaligus menjaga kekuatan dan bentuk otot, lho.
Nah, lewat beberapa tips berikut, kamu dapat menerapkan cara mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot yang efektif dan aman dilakukan. Mulai dari pengaturan pola makan, jenis latihan, sampai pentingnya waktu istirahat, semuanya bisa membantumu mencapai tubuh ideal tanpa kehilangan tenaga. Yuk, simak!
Menghilangkan lemak tubuh memang jadi tujuan banyak orang. Namun, tantangannya ada pada bagaimana cara agar otot tidak ikut berkurang. Kalau dilakukan dengan cara salah, misalnya diet ekstrem, tubuh justru bisa kehilangan massa otot yang penting untuk metabolisme dan kekuatan. Nah, biar hasilnya optimal, berikut cara membakar lemak tanpa harus mengorbankan otot yang bisa kamu ikuti.
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu berada dalam kondisi calorie deficit, alias mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh. Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Namun, selain lemak, tubuh juga bisa mengambil energi dari otot. Nah, inilah yang bikin massa otot berkurang saat menjalani diet terlalu ketat. Agar otot tetap terjaga, pastikan kamu memenuhi kebutuhan protein harian.
Protein berfungsi sebagai “bahan bakar” pembentuk otot dan jaringan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari bisa membantu mempertahankan bahkan menambah massa otot meski sedang defisit kalori. Pilihlah sumber protein berkualitas seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Kalau ingin membakar lemak tanpa kehilangan otot, latihanmu harus seimbang antara resistance training dan kardio (contohnya treadmill, jogging, aerobik, dll). Latihan kardio memang efektif membakar kalori, tapi kalau hanya mengandalkan itu, tubuh bisa kehilangan otot. Sementara itu, resistance training seperti angkat beban atau latihan dengan berat badan membantu memberi sinyal ke tubuh untuk mempertahankan massa otot.
Idealnya, lakukan latihan beban 2–3 kali per minggu, tergantung kebutuhan, dan kombinasikan dengan kardio. Pastikan setiap sesi melatih seluruh kelompok otot utama seperti kaki, dada, punggung, dan lengan. Jangan lupa beri waktu istirahat agar otot bisa pulih dan tumbuh kembali.
Selain memperhatikan apa yang kamu makan, waktu makan juga bisa memengaruhi hasil diet. Mengatur waktu makan membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Pola makan yang baik adalah 3 kali makan utama dan 2–3 kali selingan sehat dalam sehari untuk menjaga metabolisme tetap aktif.
Sebagian orang juga memilih metode intermittent fasting (IF), yaitu makan dalam jendela waktu tertentu dan berpuasa di luar jam itu. IF terbukti efektif membantu pembakaran lemak tanpa kehilangan otot, asalkan asupan protein tetap terjaga.
Latihan keras tanpa istirahat justru bisa membuat otot sulit berkembang. Ingat, otot tidak tumbuh saat kamu berolahraga, tapi ketika tubuh beristirahat.
Tidur 8 jam per hari membantu mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan meningkatkan metabolisme. Sebaliknya, kurang tidur bisa meningkatkan hormon stres (kortisol) yang dapat memperlambat pembakaran lemak dan mempercepat kehilangan otot.
Dengan konsistensi dan pola hidup seimbang, hasilnya bakal terlihat nyata, lho! Jadi, terapkan cara mengurangi lemak tanpa kehilangan otot di atas supaya tubuh lebih sehat, kuat, dan proporsional.
