sekilas.co – Menjaga tekanan darah tetap stabil tidak selalu membutuhkan olahraga berat. Sebuah metaanalisis menemukan bahwa latihan isometrik gerakan yang menahan otot tanpa bergerak ternyata lebih efektif menurunkan tekanan darah dibandingkan latihan intensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT).
Meskipun para ahli tetap menekankan pentingnya latihan aerobik, beban, dan HIIT untuk kesehatan jantung, temuan ini membuka perspektif baru bahwa gerakan sederhana seperti plank dapat memberikan manfaat signifikan bagi tekanan darah.
Plank termasuk latihan isometrik karena melibatkan kontraksi otot sambil mempertahankan posisi statis tanpa menggerakkan sendi. Tubuh tetap diam, namun otot tetap bekerja maksimal.
Latihan isometrik fokus pada pengencangan otot tertentu tanpa memendekkan atau memanjang. Sendi yang terlibat juga tidak bergerak. Latihan ini biasanya memanfaatkan berat tubuh untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas sendi, dan otot inti.
Latihan ini sangat bermanfaat bagi orang dalam masa pemulihan cedera atau pasien artritis. Kesalahpahaman umum adalah latihan isometrik menuntut menahan napas atau mengejan, padahal pernapasan perlahan sangat dianjurkan agar tekanan darah tetap stabil.
Contoh latihan isometrik
Plank (wall plank maupun plank di lantai)
Wall sit
Latihan anti rotasi dengan kabel (standing cable anti-rotation)
Meskipun statis, latihan ini menimbulkan ketegangan otot yang membantu jantung dan pembuluh darah beradaptasi terhadap perubahan tekanan darah.
Jamie O’Driscoll, PhD, dosen kedokteran gaya hidup di University of Leicester, menjelaskan:
Latihan isometrik menjanjikan penurunan tekanan darah istirahat dan bisa menjadi pelengkap dari jenis latihan konvensional, bukan pengganti.
Latihan ini diduga membantu jantung memompa darah lebih efisien dan menurunkan detak jantung seiring waktu. Penelitian menunjukkan bahwa 3–4 set latihan isometrik menahan posisi tubuh selama 2 menit dengan istirahat sebentar secara signifikan menurunkan tekanan darah.
Sebagai panduan umum
Lakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas berat.
Kombinasikan dengan latihan kekuatan dan isometrik seperti plank atau wall sit.
Jika sudah rutin berlari atau bersepeda, tambahkan sesi plank setelahnya. Gerakan sederhana ini menurunkan tekanan darah sekaligus memperkuat otot inti.
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding.
Melangkahlah ke depan sekitar 60 cm dari dinding.
Letakkan kedua kaki selebar bahu dan turunkan punggung perlahan hingga lutut membentuk sudut 90°.
Pastikan lutut sejajar pergelangan kaki.
Target otot: gluteus (bokong), quadriceps (paha depan), dan core/abdomen.
Berdirilah menghadap dinding, tempelkan siku dan lengan bawah.
Mundur satu langkah, rapatkan panggul, kencangkan otot perut.
Tahan posisi 20 detik, fokus pada aktivasi otot inti.
Plank di Lantai (Dengan Lutut atau Tanpa Lutut)
Berbaring tengkurap, topang tubuh dengan lengan bawah.Angkat pinggul sejajar bahu.
Tahan 20 detik, fokus pada otot inti, gluteus, dan punggung.
Untuk versi lebih sulit, angkat kaki sepenuhnya ke posisi plank penuh.
Bernapas perlahan dan teratur.
Mulai menahan 20 detik, tingkatkan hingga 2 menit secara bertahap.
Lakukan 4 set dengan jeda beberapa menit di antaranya, 3 kali seminggu.
Dengan menambahkan latihan isometrik sederhana seperti plank ke rutinitas harian, tekanan darah dapat terkontrol lebih baik, sekaligus memperkuat tubuh inti tanpa membutuhkan alat atau waktu lama.
