sekilas.co – Mendapatkan tubuh sixpack memang menjadi impian banyak orang, tetapi prosesnya tidak instan. Dibutuhkan kombinasi disiplin diet sehat, latihan rutin, dan penguatan otot perut secara konsisten agar hasilnya terlihat optimal. Banyak orang merasa frustrasi karena meski rajin berolahraga, perubahan pada perut kadang lambat muncul.
Waktu terbentuknya sixpack bervariasi untuk setiap orang, tergantung persentase lemak tubuh, jenis latihan, pola makan, dan faktor genetik. Austin Ozzie Gontang, psikoterapis berlisensi di Pacific Pearl of La Jolla, menyebut bahwa bagi seseorang dengan persentase lemak tubuh rata-rata yang disiplin menjalani diet dan latihan, perubahan pada otot perut biasanya mulai terlihat dalam 3 6 bulan. Namun, bagi yang memiliki lemak tubuh lebih tinggi, waktu yang dibutuhkan akan lebih lama karena lemak perlu dikurangi terlebih dahulu sebelum otot perut terlihat.
Dr. Shelby Johnson, spesialis rehabilitasi dan kedokteran fisik di Mayo Clinic, menambahkan bahwa faktor lain seperti stres, kualitas tidur, dan genetika juga memengaruhi pembentukan sixpack. Secara umum, mereka yang mengikuti protokol latihan dan pola makan ketat membutuhkan 6 bulan hingga 1 tahun untuk membentuk sixpack yang nyata. Beberapa orang bahkan mungkin memerlukan lebih dari 1 2 tahun. Proses ini memang memerlukan kesabaran, tetapi disiplin dalam menjalani gaya hidup sehat akan memberikan hasil yang bertahan lama serta berdampak positif pada kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Kurangi Kalori dengan Tepat
Untuk menurunkan lemak tubuh sekitar 0,45 kilogram per minggu, kurangi kurang lebih 500 kalori dari asupan harian. Jika rutin berolahraga, pengurangan kalori bisa disesuaikan. Misalnya, bila membakar 250 kalori lewat latihan, cukup kurangi 250 kalori dari makanan. Langkah ini penting agar tubuh mulai membakar lemak, termasuk di area perut, sehingga sixpack lebih cepat terlihat.
Tingkatkan Asupan Protein
Saat menurunkan berat badan, tidak hanya lemak yang hilang, tapi juga massa otot. Protein membantu mempertahankan otot saat defisit kalori. Rekomendasi: 1—1,5 gram protein per 0,9 kg berat badan per hari. Studi menunjukkan bahwa konsumsi protein lebih tinggi selama penurunan berat badan dapat mempertahankan lebih banyak otot dan memperbaiki komposisi tubuh.
Lakukan Latihan Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) terbukti lebih efektif membakar lemak dibanding kardio steady. Contohnya, sprint 20 detik diikuti jalan kaki 40 detik, atau bersepeda cepat 8 detik diikuti kecepatan rendah 12 detik, diulang beberapa kali.
Tambahkan Latihan Resistensi atau Angkat Beban
Latihan beban membangun otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga pembakaran lemak lebih maksimal. Kombinasi kardio dan latihan kekuatan menjadi magic bullet untuk membentuk otot perut yang terlihat. Penelitian menunjukkan remaja dengan berat badan berlebih yang melakukan 30 menit kardio + 30 menit latihan kekuatan, 3x seminggu selama 2 tahun, kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan lingkar pinggang mengecil dibanding yang hanya melakukan kardio.
Berapa lama sixpack terbentuk sangat tergantung pada persentase lemak tubuh, genetika, serta konsistensi diet dan latihan. Namun, dengan disiplin tinggi, kamu bisa mulai melihat perubahan pada tubuh dalam beberapa bulan. Kunci utamanya adalah kesabaran, konsistensi, dan kombinasi diet serta latihan yang tepat.
