Sekilas.co – Di tengah tren gaya hidup sehat dan keterbatasan waktu, latihan tubuh tanpa alat semakin diminati oleh masyarakat urban. Tiga jenis latihan paling populer dan efektif adalah squat, push up, dan plank. Ketiganya termasuk latihan dasar bodyweight yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus.
Ketiga gerakan ini bukan sekadar latihan ringan. Jika dilakukan dengan teknik yang benar dan rutin, squat, push up, dan plank mampu meningkatkan kekuatan otot, membakar lemak, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Latihan ini juga cocok untuk semua level kebugaran, mulai dari pemula hingga atlet profesional.
Squat dikenal sebagai latihan untuk menguatkan otot tubuh bagian bawah, terutama paha, bokong, dan betis. Gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Selain itu, squat yang dilakukan secara rutin dapat membentuk postur tubuh yang tegak dan mengurangi risiko cedera lutut atau punggung bagian bawah.
Push-up adalah latihan klasik yang menargetkan otot dada, bahu, lengan, dan inti tubuh (core). Gerakan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, tetapi juga melatih stabilitas dan daya tahan otot. Push up yang dilakukan dalam variasi berbeda juga bisa menantang otot dari sudut yang berbeda, memberikan hasil yang lebih maksimal.
Sementara itu, plank merupakan latihan isometrik yang menitikberatkan pada kekuatan otot inti. Dengan menahan posisi tubuh sejajar selama beberapa detik hingga menit, plank mampu memperkuat perut, punggung bawah, dan bahu. Latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko nyeri punggung.
Menurut pelatih kebugaran personal, Aditya Nugraha, ketiga latihan ini sangat efektif bila dikombinasikan dalam satu sesi. Cukup 15 20 menit per hari, Anda bisa mendapatkan latihan tubuh menyeluruh hanya dengan squat, push-up, dan plank. Konsistensi adalah kunci hasil yang nyata, ujarnya saat ditemui di Jakarta.
Selain mudah dilakukan, latihan bodyweight seperti ini juga tergolong aman asalkan memperhatikan teknik yang tepat. Disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya guna menghindari cedera. Pemula juga bisa memulai dengan repetisi ringan, lalu meningkatkan intensitas secara bertahap.
Dengan gaya hidup yang serba cepat, latihan sederhana namun efektif seperti squat, push up, dan plank menjadi solusi ideal untuk menjaga kebugaran tubuh. Tanpa perlu ke gym atau alat mahal, siapa pun bisa mulai berolahraga dan merasakan manfaatnya secara langsung di rumah atau bahkan di kantor.
