sekilas.co – Osteoporosis adalah salah satu masalah kesehatan tulang yang sering terlambat disadari. Kondisi ini membuat tulang menjadi rapuh dan mudah patah, terutama pada usia lanjut. Salah satu langkah pencegahan paling penting adalah memastikan asupan kalsium yang cukup sejak usia muda.
Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang. Tanpa asupan yang cukup, proses pembentukan dan perbaikan tulang tidak berjalan optimal, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang di masa depan.
Selain kalsium, vitamin D juga berperan penting karena membantu tubuh menyerap kalsium secara maksimal. Kombinasi kedua nutrisi ini terbukti menurunkan risiko patah tulang akibat osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.
Kebutuhan kalsium berbeda-beda tergantung usia dan kondisi kesehatan
-
Dewasa sehat: 700 mg/hari
-
Penderita osteoporosis atau dalam pengobatan: 1.000 mg/hari
-
Lansia dan wanita pascamenopause: 1.000–1.250 mg/hari
-
Anak dan remaja: 350–1.000 mg/hari
Idealnya, kebutuhan kalsium dipenuhi melalui makanan, namun jika kurang, bisa dibantu dengan suplemen atas saran dokter. Beberapa makanan kaya kalsium yang mudah ditemukan di Indonesia meliputi
-
Produk olahan susu: susu, keju, yogurt
-
Sayuran hijau: bayam, kailan, sawi
-
Tahu, tempe, dan kacang-kacangan
-
Ikan kecil seperti teri dan sarden (dimakan bersama tulangnya)
-
Makanan difortifikasi: susu kedelai atau sereal
Konsumsi rutin makanan ini membantu menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
Data Kementerian Kesehatan RI mencatat sekitar 19,7% penduduk Indonesia berisiko osteoporosis, dengan angka lebih tinggi di beberapa provinsi: Sulawesi Selatan (27,7%), Jawa Tengah (24%), dan Yogyakarta (23,5%).
Riset tahun 2006 menunjukkan hampir 2 dari 5 orang di Indonesia berisiko osteoporosis melebihi rata-rata global. Gaya hidup modern seperti kurang gerak, pola makan rendah kalsium, kurang paparan sinar matahari, merokok, dan konsumsi alkohol memperparah risiko tulang keropos sejak muda. Meski sering dikaitkan dengan lansia, osteoporosis juga bisa muncul di usia muda karena:
-
Defisiensi kalsium dan vitamin D
-
Faktor genetik
-
Gaya hidup tidak sehat: pola makan buruk, jarang olahraga, merokok, konsumsi alkohol
-
Gangguan hormonal atau penyakit kronis: gangguan tiroid, penggunaan steroid jangka panjang, atau kondisi autoimun
Pencegahan sebaiknya dilakukan sejak remaja dan dewasa muda, saat massa tulang mencapai puncaknya.
-
Perbanyak konsumsi kalsium
Utamakan sumber alami: susu, sayuran hijau, ikan sarden, kacang-kacangan. -
Cukupi kebutuhan vitamin D
Selain dari makanan, vitamin D diproduksi tubuh dengan paparan sinar matahari pagi. -
Aktif bergerak dan berolahraga
Olahraga beban ringan seperti jalan kaki, lari, naik-turun tangga, atau angkat beban merangsang penguatan tulang. -
Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan
Kedua kebiasaan ini mempercepat pengeroposan tulang. -
Pola makan seimbang
Penuhi asupan protein, magnesium, zinc, dan vitamin K yang juga penting untuk tulang sehat.
Osteoporosis bukan hanya masalah lansia. Tanpa asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, risiko tulang keropos bisa muncul sejak muda. Mulailah kebiasaan sehat sedini mungkin: konsumsi makanan kaya kalsium, aktif bergerak, dan rutin berjemur di pagi hari untuk mendukung kekuatan tulang.
