sekilas.co – Menjaga kesehatan jantung tidak hanya soal mengurangi garam dan lemak jenuh. Faktanya, ada dua nutrisi yang sering luput dari perhatian, padahal berperan penting dalam melindungi fungsi jantung: asam lemak omega-3 dan kalium. Keduanya telah dibuktikan secara ilmiah mampu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan hipertensi dua pilar penting dalam strategi nutrisi pencegahan kardiovaskular.
Omega-3 adalah kelompok asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh dan harus didapatkan dari makanan. Ada tiga jenis utama: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan ALA (alpha-linolenic acid).
EPA dan DHA umumnya ditemukan dalam ikan laut berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, sementara ALA banyak terdapat dalam sumber nabati seperti biji rami, chia, dan kenari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan rutin omega-3, terutama dari EPA dan DHA, dapat
Mengurangi peradangan kronis yang memicu penyakit jantung.
Menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
Menstabilkan irama jantung dan mencegah aritmia.
Menurunkan tekanan darah secara moderat.
Meningkatkan fungsi endotel lapisan sel yang melapisi pembuluh darah sehingga sirkulasi darah menjadi lebih lancar.
Dalam jangka panjang, konsumsi omega-3 secara rutin terbukti menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung koroner dan serangan jantung fatal, terutama pada individu dengan kolesterol tinggi atau riwayat penyakit jantung.
Sementara omega-3 melindungi dinding pembuluh darah dan mengontrol lemak darah, kalium berperan dalam menjaga kestabilan tekanan darah dan irama detak jantung.
Kalium adalah mineral elektrolit yang bertanggung jawab atas sinyal listrik di dalam tubuh, termasuk kontraksi otot jantung. Asupan kalium yang cukup dapat membantu:
Menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, yang berkontribusi besar pada tekanan darah tinggi.
Memperlebar pembuluh darah (vasodilatasi), sehingga menurunkan beban kerja jantung.
Menjaga ritme detak jantung tetap stabil dan mencegah aritmia.
Menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Diet tinggi kalium umumnya berasal dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk olahan susu. Beberapa contoh sumber kalium yang baik termasuk pisang, jeruk, bayam, kentang, alpukat, dan lentil.
Salah satu pola makan yang menonjol adalah DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pola makan yang terbukti secara klinis dapat menurunkan tekanan darah berkat tingginya kandungan kalium, magnesium, dan serat dari makanan segar.
Menariknya, omega-3 dan kalium bekerja melalui jalur yang berbeda namun saling mendukung dalam mencegah kerusakan jantung:
Omega-3 memperkuat struktur dan fleksibilitas pembuluh darah, mengontrol lipid darah, dan mengurangi peradangan.
Kalium menjaga kestabilan tekanan darah dan mencegah ketegangan berlebihan pada pembuluh darah akibat efek natrium.
Kombinasi kedua nutrisi ini secara bersamaan dapat menurunkan risiko penyakit jantung lebih signifikan dibandingkan hanya fokus pada satu nutrisi saja.
Meski suplemen omega-3 dan kalium tersedia luas di pasaran, banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk mendapatkannya dari sumber makanan alami. Selain lebih mudah diserap, makanan asli juga menyediakan nutrisi pendukung lain seperti vitamin, antioksidan, dan serat yang memberi manfaat tambahan untuk kesehatan jantung.
Sumber Omega-3 terbaik
Ikan berlemak (salmon, sarden, makarel)
Minyak ikan
Biji chia dan flaxseed (sumber ALA)
Sumber Kalium terbaik
Pisang, jeruk, alpukat
Bayam, kentang, ubi
Kacang-kacangan dan lentil
Namun, penting diingat bahwa kalium dalam jumlah berlebihan dapat berbahaya bagi penderita gangguan ginjal. Karena itu, konsultasikan dengan dokter jika berencana mengonsumsi suplemen atau melakukan perubahan pola makan secara drastis.
Menjaga kesehatan jantung bukan hanya tentang mengurangi yang buruk, tetapi juga menambahkan yang baik. Omega-3 dan kalium adalah dua nutrisi penting yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung dari dua sisi: omega-3 menjaga elastisitas pembuluh darah dan kestabilan lipid, sedangkan kalium mengatur tekanan darah dan ritme jantung.
Mengadopsi pola makan sehat yang kaya akan ikan, buah, sayuran, dan kacang-kacangan bukan hanya membantu menjaga jantung tetap kuat, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
