sekilas.co – Siapa yang sering lupa melatih hamstring atau paha belakang saat latihan? Hamstring memang kerap tertinggal dalam rutinitas latihan kaki. Banyak orang fokus pada paha depan atau bokong, sementara paha belakang baru dilirik ketika muncul rasa kaku, nyeri, atau bahkan cedera. Padahal, hamstring adalah penopang penting dalam hampir semua gerakan tubuh bagian bawah.
Otot ini bekerja saat berjalan, berlari, menunduk, melompat, hingga menjaga keseimbangan tubuh. Ketika hamstring lemah atau kurang terlatih, beban kerja berpindah ke lutut dan punggung bawah, dua area yang sering bermasalah pada orang aktif.
Di gym, hamstring bisa dilatih secara efektif dengan bantuan mesin. Dengan pendekatan yang tepat, latihan paha belakang akan sangat membantu fungsi tubuh, memberi perlindungan pada sendi, serta meningkatkan performa jangka panjang.
Hamstring terdiri dari tiga otot utama yang berperan dalam fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Otot ini bekerja bersamaan dengan quadriceps (paha depan) dan glute (bokong) dalam hampir semua aktivitas fungsional.
Ketidakseimbangan antara quadriceps dan hamstring dapat meningkatkan risiko cedera lutut dan strain hamstring, terutama pada individu aktif secara fisik. Hamstring yang kuat juga membantu menstabilkan lutut dari arah belakang, mengurangi tekanan berlebih pada ligamen, termasuk anterior cruciate ligament (ACL).
Latihan hamstring meningkatkan kekuatan dan kontrol gerakan tubuh bagian bawah. Ini penting untuk aktivitas yang melibatkan perubahan arah, akselerasi, dan deselerasi. Manfaat lainnya termasuk perlindungan punggung bawah, distribusi beban saat menunduk atau mengangkat, serta mendukung postur dan performa yang lebih efisien.
Seated leg curl menargetkan hamstring melalui gerakan fleksi lutut dalam posisi duduk. Posisi pinggul yang menekuk ke depan membuat otot hamstring bekerja lebih panjang dan terkontrol. Mesin ini stabil dan mudah dikontrol, terutama bagi pemula atau mereka yang ingin fokus pada teknik.
Lying leg curl dilakukan dalam posisi tengkurap, melipat lutut melawan beban. Posisi ini mengurangi keterlibatan otot lain dan meningkatkan kesadaran kontraksi hamstring. Latihan ini membantu variasi stimulasi otot dan distribusi beban lebih merata.
Standing leg curl melatih satu kaki dalam satu waktu. Pendekatan unilateral ini membantu mengidentifikasi dan mengurangi ketimpangan kekuatan antar sisi tubuh. Gerakan ini juga melibatkan stabilisasi ringan otot inti dan pinggul, membuatnya terasa lebih fungsional.
Romanian deadlift (RDL) dengan Smith machine fokus pada hip hinge dan menargetkan hamstring sebagai otot utama dalam ekstensi pinggul, sekaligus melibatkan glute. Smith machine membantu menjaga posisi bar tetap konsisten, memudahkan pemula mempelajari pola gerakan.
Glute-ham raise melibatkan kerja hamstring dan glute secara bersamaan menggunakan berat tubuh sendiri. Mesin ini menuntut kontrol dan kekuatan tinggi, terutama dalam fase eksentrik. Disarankan untuk dilakukan secara bertahap dengan teknik yang benar.
Kombinasikan latihan isolasi dan fungsional: Misalnya leg curl dengan hip hinge.
Fokus pada kontrol gerakan: Terutama saat menurunkan beban.
Gunakan rentang gerak nyaman: Jaga pinggul dan tulang belakang tetap netral.
Berikan waktu pemulihan cukup: Hamstring adalah otot besar yang membutuhkan pemulihan optimal.
Melatih hamstring bukan sekadar pelengkap latihan kaki. Otot ini berperan besar dalam stabilitas, kekuatan, dan keamanan gerak tubuh. Dengan mesin gym yang tepat dan pendekatan latihan seimbang, hamstring dapat dilatih efektif tanpa mengorbankan kesehatan sendi. Hamstring yang kuat berarti tubuh lebih siap bergerak, baik di gym maupun dalam aktivitas sehari-hari.
