sekilas.co – Banyak orang mengira tidur hanyalah bentuk istirahat. Padahal, tubuh bekerja paling aktif saat kamu terlelap. Pada malam hari, tubuh memproduksi sitokin, yaitu protein penting yang membantu melawan infeksi dan peradangan. Selain itu, tubuh juga membuat sel T, sel imun yang berperan melawan virus dan penyakit. Semakin baik kualitas tidurmu, semakin kuat pula sistem imun tubuh.
Untuk menjaga daya tahan tetap optimal, orang dewasa sebaiknya tidur 7–9 jam berkualitas setiap malam. Tidur yang cukup menstabilkan suasana hati, meningkatkan energi, dan memperkuat ketahanan tubuh. Berikut beberapa kebiasaan malam hari yang bisa kamu praktikkan untuk memperkuat sistem imun:
Salah satu penyebab sulit tidur adalah pikiran yang terus berputar. Overthinking membuat otak sulit shutdown . Cara efektif mengatasinya:
Lakukan journaling, tulis semua kekhawatiran sebelum tidur.
Tarik napas dengan teknik 4-7-8: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, embuskan 8 detik, ulangi 4 kali.
Teknik ini menenangkan sistem saraf dan memudahkan tubuh memasuki kondisi rileks.
Cahaya biru dari HP, laptop, atau TV dapat menekan produksi melatonin, hormon kantuk. Akibatnya, otak tetap melek meski badan lelah. Kacamata pemblokir blue light dengan lensa kuning/oranye bisa memblokir hingga 90% cahaya biru. Efeknya:
Tidur lebih cepat.
Tidur lebih nyenyak.
Mengurangi risiko insomnia.i
Magnesium membantu tubuh rileks. Cara mudah dan menyenangkan
Berendam dengan garam Epsom. Magnesium sulfat terserap melalui kulit dan membantu mengendurkan otot.
Air hangat memberi efek relaksasi tambahan, mempermudah kantuk datang.
Peregangan atau yoga restoratif sebelum tidur bermanfaat untuk
Mengurangi kecemasan.
Menurunkan tekanan darah.
Meredakan restless leg syndrome.
Merilekskan otot.
Contoh pose sederhana: menaikkan kaki ke dinding selama 5 menit, efektif menenangkan tubuh.
Stres adalah musuh sistem imun dan kualitas tidur. Saat stres, hormon kortisol meningkat, membuat otak tetap dalam mode siaga . Hal ini mengganggu deep sleep, fase tidur penting untuk memperbaiki sel, memperkuat imun, dan memulihkan energi. Cara mengelola stres
Meditasi atau teknik mindfulness.
Olahraga ringan.
Journaling atau yoga.
Konsultasi profesional jika stres sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.
Tubuh lebih mudah tertidur pada suhu yang lebih dingin. Cara membuat suhu kamar nyaman:
Turunkan AC 1–2 derajat.
Gunakan kipas angin.
Atur timer suhu agar perlahan menyerupai suhu malam alami.
Lingkungan yang terlalu panas sering membuat kamu terbangun, mengurangi kualitas tidur.
Kualitas tidur dipengaruhi lingkungan sekitar. Cahaya terang dan suara bising dapat mengganggu fase tidur dalam. Tips mengatasinya
Gunakan blackout curtain.
Pakai earplug atau pasang white noise.
Matikan lampu kamar atau gunakan lampu redup.
Lingkungan tidur yang minim gangguan sensorik membuat tidur lebih pulih dan meningkatkan sistem imun.
Dengan membangun rutinitas malam yang konsisten, tubuhmu tidak hanya mendapatkan tidur berkualitas, tetapi juga kesempatan untuk memperkuat sistem imun secara alami. Tidak perlu perubahan besar, cukup langkah kecil yang rutin setiap malam. Saat tubuh mendapatkan istirahat layak, sistem imun siap menghadapi tantangan esok hari.
