sekilas.co – Pernah nggak sih kamu berpikir kalau kesehatan tulang cuma penting buat orang tua? Padahal, justru di usia muda inilah saat paling krusial untuk membangun kekuatan tulang yang akan menopang tubuh seumur hidup.
Gaya hidup yang sering duduk lama, jarang olahraga, dan pola makan kurang bergizi diam-diam bisa membuat tulangmu rapuh lebih cepat dari yang kamu bayangkan. Ironisnya, banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang ketika sudah mulai terasa nyeri atau mudah lelah saat beraktivitas.
Padahal, menjaga kesehatan tulang bukan hal yang rumit dan bisa dimulai dari kebiasaan kecil setiap hari. Yuk, simak panduan lengkap agar kamu tahu cara menjaga kesehatan tulang sejak muda dan tetap aktif tanpa khawatir di masa depan.
Sinar matahari pagi adalah sumber utama vitamin D alami, yang membantu tubuh menyerap kalsium untuk tulang. Paparan sinar matahari sekitar 10–30 menit beberapa kali seminggu sudah cukup, tergantung warna kulit dan lokasi geografis. Selain mendukung kesehatan tulang, paparan sinar matahari juga meningkatkan mood dan energi.
Dilansir dari Harvard Health Publishing, vitamin D dari sinar matahari sangat penting untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang serta osteoporosis di kemudian hari.
Beberapa kebiasaan yang tampak sepele ternyata bisa mempercepat kerusakan tulang, seperti merokok, minum alkohol berlebihan, kurang tidur, dan duduk terlalu lama tanpa aktivitas fisik. Semua ini membuat tulang lebih rentan rapuh meski kamu masih muda.
Menurut National Institutes of Health (NIH), merokok dapat mengurangi kepadatan tulang dan memperlambat penyembuhan tulang setelah cedera. Menghindari kebiasaan buruk ini membantu tulang tetap kuat dan sehat secara alami.
Olahraga bukan hanya untuk menjaga berat badan, tetapi juga memperkuat tulang. Aktivitas menahan beban tubuh seperti berjalan cepat, melompat, atau latihan beban ringan merangsang sel-sel tulang untuk tumbuh lebih kuat.
Dilansir Cleveland Clinic, latihan beban seperti resistance training dan bodyweight exercise efektif meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang di masa depan. Aktivitas seperti yoga, pilates, dan angkat beban ringan juga membantu menjaga massa tulang tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi.
Mulai sekarang, cobalah rutinitas sederhana seperti naik tangga, berjalan kaki, atau latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Menjaga berat badan ideal tidak hanya penting untuk penampilan, tapi juga krusial bagi kesehatan tulang. Tubuh terlalu ringan kekurangan tekanan alami pada tulang sehingga tulang tidak dirangsang untuk memperkuat diri, sementara berat badan berlebih memberi beban pada sendi dan tulang, meningkatkan risiko cedera.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, berat badan ideal membantu menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang, karena tubuh dapat mempertahankan kepadatan tulang lebih baik.
Pola makan seimbang yang kaya kalsium dan vitamin D sangat penting. Jika sulit memenuhi kebutuhan ini dari makanan dan sinar matahari, suplemen kalsium dan vitamin D bisa menjadi alternatif.
Dilansir Mayo Clinic, suplemen ini membantu tulang mendapatkan nutrisi yang cukup, mendukung proses regenerasi tulang, dan mencegah kehilangan massa tulang serta risiko osteoporosis sejak dini. Pastikan konsumsi sesuai anjuran dokter untuk hasil optimal dan aman.
Meski masih muda, pemeriksaan densitas tulang bisa menjadi langkah pencegahan penting, terutama bagi mereka dengan faktor risiko seperti riwayat keluarga osteoporosis, gangguan hormon, atau penggunaan obat tertentu.
Menurut NIH, metode pemeriksaan seperti DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) memberikan hasil akurat tentang kepadatan tulang dan potensi risiko patah tulang. Kesadaran dini memungkinkan intervensi cepat, seperti penyesuaian pola makan, olahraga, atau suplemen, agar tulang tetap sehat sepanjang hidup.
